Nunha dieta cetogénica, come moitos alimentos gordos e exclúe todo a fariña e doce. O 60-70% de todas as calorías debe proceder de graxas, entre o 20 e o 30% de proteínas e só o 10% dos carbohidratos. Os hidratos de carbono reciben unha atención especial: non poden comer máis de 50 g ao día, independentemente do seu peso e consumo de calorías.
A graxa pódese obter a partir de aceites vexetais e manteca, carne e peixe, queixo, crema azedo, iogur feo, ovos e noces. A maioría destes produtos tamén conteñen proteínas suficientes para entrar na taxa diaria - 1, 5-2 g por quilogramo de peso corporal. Só obtén hidratos de carbono de verduras, froitas non editadas e bagas para gañar suficientes vitaminas. Non hai pratos laterais familiares: muesli, pasta, patacas. Prohibición absoluta de doces e alcol.
Por mor do que perde peso cunha dieta ceto
Os carbohidratos son o principal combustible do corpo. Se consumes menos de 50 g de hidratos de carbono ao día, as túas reservas no corpo están esgotadas despois dun día e o corpo comeza a dividir graxa e a usar ácidos graxos para a xeración de enerxía. Non obstante, non todos os órganos poden comer graxas: o cerebro simplemente precisa glicosa ou substitución.
Para obter glicosa, o fígado pon corpos cetonas de ácidos graxos: acetato, que logo se converte en beta-hidroxibutica e o cerebro, o corazón que nutre os riles, os músculos e outros tecidos. A acetona fórmase como un produto de intercambio para que a súa concentración na orina aumente e a respiración sexa doce.
En xeral, as cetonas prodúcense constantemente no corpo, a súa concentración no sangue é de aproximadamente 0, 2 a 0, 5 mmol/L. Se o teu nivel crece ata 0, 5-5 mmol/L, prodúcese unha cetose alimentaria. En contraste coa cetoacidosis, non é perigoso para a saúde na que a concentración do corpo cetón aumenta ata 10-25 mmol/L. Esta condición pode ocorrer ao morrer.
A pesar de que non reduce o contido en calorías da dieta, o corpo comeza a eliminar as reservas de graxa nun estado de cetose. Dado que o nivel de glicosa no sangue se esforza por cero, a produción da insulina hormona está inhibida, e a lipoxénese é a deposición de graxas na reserva. Ademais, Keto Diet reduce o apetito, o que tamén che axuda a perder peso: non tes en conta ningunha calor e non romper.
Canto se pode tirar nunha dieta cetogénica
Todo é individuo aquí. Nunha visión xeral de seis estudos dedicados a unha dieta cetogénica, os participantes perderon de 3, 2 a 12 kg en seis meses. Se tomamos o valor medio de todos os resultados da revisión, resultará en 6 meses uns 6 kg.
Quen debería probar unha dieta ceto
A pesar da complexidade dos primeiros días e das restricións estritas, a dieta cetogénica é perfecta para algunhas persoas. Paga a pena probalo:
- Os que aman a carne. Se non vives sen eles e tes produtos graxos e os doces da dieta e o pan indiferente, a túa opción é indiferente.
- Os que queren perder peso sen perder a masa muscular. A dieta ceto axuda a preservar a graxa, incluíndo a vicecalización e ao mesmo tempo a masa muscular seca. Ademais, a nutrición non afecta aos indicadores de forza, polo que é bastante adecuado para os deportes do atleta. Aínda que non funciona para aumentar os músculos.
- Persoas con diabetes do 1º e 2º tipo. Debido aos fallos na produción de insulina, os diabéticos vese obrigados a tomar esta hormona para evitar saltos de azucre no sangue. A dieta ceto reduce significativamente o seu nivel. Antes de mudarse a Keto, debe consultarse unha dieta co médico aplicable.
- Aqueles que queiran manter a saúde cerebral. A dieta ceto ten un efecto positivo na saúde mental e emocional, protexe o cerebro das enfermidades neurodegenerativas e axuda con migrañas e epilepsia.
- Aqueles que queiran reducir o risco de aterosclerose. A dieta reduce a cantidade de colesterol e graxas "malas" no sangue e aumenta a porcentaxe de "bo".
- Aqueles que teñen medo á dieta contra o cancro limitan as formas reactivas de osíxeno e reducen a inflamación, que a miúdo está asociada á aparición de oncoloxía.
- Corredor e atleta. Se vostede é un atleta dun deporte cíclico para a resistencia, a dieta ceto pode mellorar os seus indicadores.
Quen non pode sentarse nunha dieta cetogénica
Esta dieta está contraindicada:
- Persoas con enfermidades renales e hepáticas, oxidación de ácidos graxos.
- Aqueles que tratan con deportes de equipo, atletas e corredores con distancias medianas. Se as leccións contén unha longa estancia en modo anaeróbico, a dieta ceto reduce os seus indicadores.
- Persoas con ósos fráxiles. Os posibles efectos secundarios da nutrición inclúen cambios na composición mineral de ósos que poden levar a un aumento do risco de fractura.
¿É difícil seguir unha dieta cetogénica?
A dieta keto non é a dieta máis lixeira, especialmente primeiro. Se o teu corpo comeza a experimentar glicosa, os síntomas do ceto -grip poden manifestarse: náuseas, vómitos, dor de cabeza, fatiga, mareos, insomnio de estreñimiento. Duran de 2 a 3 días a unhas semanas. Neste caso, xa non podes consumir hidratos de carbono para aliviar a condición.
Cando rompas, o corpo obtén a glicosa desexada, sairás da cetose e repetila de novo. Esta é a dificultade para manter unha dieta. Por outra banda, esta é a vantaxe: xa sabes que tes que pasar por unha adaptación desagradable despois do colapso, polo que aguantarás.
Como sentar nun ceto unha dieta xenética
Un adestrador persoal e nutricionista suxire que o tempo de entrada para facer dieta para facer dieta en varias fases e para cumprir certas regras.
1. Preparación (2-4 semanas)
Introduza 40–80 g de aceite de coco para a dieta para subministrar os triglicéridos do corpo. Rapidamente son absorbidos, non depositados en graxa e procesados no fígado en corpos cetonas. En lugar do aceite, pode consumir un suplemento nutricional con cetonas en forma de po.
Reducir a cantidade de hidratos de carbono a 100 g ao día. Así que non entrarás en cetose, pero ensinarás que menos alimentos son ricos en hidratos de carbono.
2. Entrada en cetose (4 días)
Día 1. Saltar o almorzo e o xantar, morrer de fame todo o día ata a noite. Na cea non debería haber máis de 200-300 kcal, proteína de 10-15 g e 15 a 30 g de graxa. Non hai carbohidratos.
Día 2. Coma a mesma porción para almorzar e xantar, para cear - ⅔ Coma da túa porción habitual. Non hai carbohidratos.
Día 3. Para almorzar e xantar podes comer a partir dunha dose normal de comida e facer a cea chea. Aínda non hai hidratos de carbono.
Día 4. Coma as túas porcións habituais, podes acender as verduras necractadas e as froitas sen azucre.
Durante esta fase de adestramento, é mellor substituír longos paseos. Isto queimará glicosa e axudará a entrar en cetose máis rápido. Se estás por encima das pernas a pé, este é un bo sinal: as reservas de glicóxeno están case esgotadas.
Aínda tome aceite de coco ou po de carbohidratos, engade vitaminas e unha bebida con electrólitos.
3. Axuste de ceto (2-4 semanas)
Necesitas varias semanas para adaptarse completamente á dieta. Neste momento tes que soportar hidratos de carbono dentro de 30 g ao día - se estás comprometido e 20 g - se non. Lembre que o nivel de enerxía é un pouco inferior ao principio. Isto é normal e pasa gradualmente. Nesta fase xa non é necesario tomar po de hidratos de carbono.
Canto nunha dieta ceto e como saír para que o peso non volva
A dieta xenética de ceto pode levar de 3 a 4 semanas a un ano. Non ten sentido adherirse a unha dieta durante menos de tres semanas, xa que o seu corpo se adapta a través do ceto durante este tempo e só obtén todas as vantaxes desta dieta. En canto ás condicións de máis dun ano, non hai datos científicos suficientes para avaliar isto, pero é unha mala idea comer. En primeiro lugar, unha dieta máis longa de keto aumenta o risco de obesidade, hipoproteinemia, riles e falta de vitaminas e minerais. En segundo lugar, a tarefa dun dos elementos macro non afecta á vida da vida do mellor xeito. Unha análise dos datos de máis de 15. 000 persoas demostrou que tanto o excedente como a falta de hidratos de carbono aumentan o risco de morte a longo prazo. As persoas máis longas que vivían cuxa dieta consistía no 50-55%dos hidratos de carbono.
Boas novas: non será tan difícil manter o peso despois dunha dieta.
Cunha dieta convencional cun contido en forma de calorías, aumenta a cantidade de hormona da fame de Ghrelin, o que significa que unha persoa quere comer constantemente e absorbe para os alimentos despois da finalización. O estudo demostrou que nos cambios cetogénicos non é o caso de que lles sexa máis fácil manter o peso. Outro estudo dixo que 40 días de dieta con medio ano para a dieta mediterránea levaron a unha perda de peso estable sen máis conxunto.
Segundo Keto, a dieta mediterránea é unha excelente opción. Tamén contén moitas graxas ás que te acostumarás e os hidratos de carbono consúmense a partir de fontes útiles: grans integrais, verduras e froitas. En contraste coa dieta ceto, o Mediterráneo pódese manter toda a vida sen riscos para a saúde.